Туура тамактануу боюнча көп маалымат топтоп, кандай азык-түлүктү колдонуу зарыл экенин жакшы билсеңиз керек.
Дүйнөдө COVID-19 илдетинин жайылышын болтурбоо аракеттерин күчөтүп жаткандыктан, өзүн-өзү изоляциялоо жана бизнестин үзгүлтүккө учурашы тамактануу адаттарына таасирин тийгизиши мүмкүн.
Дем алуу органдарынын оорусунун курч белгилери бар адамдар гана эмес, ден соолугу чың адамдар да үйдө калууга аргасыз. Бир катар өлкөлөр коомдук тамактануу жана тамактануу ишканаларынын ишин чектеп, кээ бир жаңы өнүмдөрдү азыраак жеткиликтүү кылып жатышат.
Туура тамактануу ден соолук үчүн өтө маанилүү, айрыкча инфекция менен күрөшүү үчүн иммундук системанын резервдери керек болгон учурда. Жаңы тамак-аштын чектелгени дени сак жана ар түрдүү тамактануу мүмкүнчүлүгүн азайтышы мүмкүн. Мындан тышкары, мындай чектөө көп учурда майдын, канттын жана туздун жогорку мазмуну менен мүнөздөлгөн кайра иштетилген азыктарды керектөөнүн көбөйүшүнө алып келиши ыктымал. Бирок, ингредиенттердин саны жана тандоо чектелген болсо да, ден соолукка пайда алып келген тамакты улантууга болот.
Оптималдуу ден соолукту сактоо үчүн физикалык жактан активдүү болуу маанилүү. Дени сак адамдарга карантин учурунда физикалык активдүүлүктүн зарыл деңгээлин кармап турууга, үйдө калууга жардам берүү үчүн ДСУнун Европалык Регионалдык бюросу пайдалуу кеңештерди жана жабык мейкиндиктерде аткарыла турган көнүгүүлөрдүн мисалдарын сунуш кылган көрсөтмөлөрдү иштеп чыкты.
Күнүмдүк тамактануу адаттары ден-соолугуңуз жөнүндө көп нерсени айтып турат. Туура тамактануунун ачкычы — керектелген энергияны жана колдонулган энергияны тең салмактуулукта кармоо үчүн керектелүүчү калориялардын туура эсеби. Адамдар үйлөрүндө изоляцияда болушат жана мезгил ичинде ден-соолукка зыяндуу тамак-аш режимине өтүшү мүмкүн. Алардын калорияларды колдонуу саны көбөйүшү мүмкүн жана энергияны колдонуу салмагы өсүшүнө алып келиши мүмкүн. Ошондой эле, ал адамдарга өнөкөт оорулардын жана иммунитеттин төмөндүгүнүн тобокелдигине дуушар болушу мүмкүн.
- Кант шекердүү тамактарды жегенден алыс болуңуз
Курамында шекери көп тамактарды же суусундуктарды колдонуу семирүү, диабет жана көңдөйлөрдүн көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн. Себеби алардын курамында калориялар жана энергия көп, эгерде энергия туура пайдаланылбаса, денедеги салмак кошууга жана глюкозанын көп болушуна шарт түзүшү мүмкүн. Жабылып калгандыктан физикалык машыгуулар төмөндөтүлгөндүктөн, канттуу азыктарды азыраак колдонсоңуз жакшы болот.
- Метаболизмге пайдалуу тамактарды жегиле
Окумуштуулардын айтымында, бир маалда оор тамакты жегенде, эки тамактын ортосундагы убакыттын айырмачылыгы метаболизм жай жүрөт. Ар бир үч-төрт сааттан кийин бир аз тамак ичүү метаболизмди сактоонун мыкты жолу деп эсептелет, бул бир күндө калорияларды көп кетирүүгө жардам берет.
- Жай тамактаныңыз
Жай тамак жакшы сиңирүүгө, арыктоону жеңилдетүүгө жана токчулукка жардам берет. Жай тамак жегенде, ашказанга жеткенде тамактын оңой сиңишине өбөлгө түзгөн көбүрөөк чайнап беребиз. Ошондой эле, биз ар бир тамактануудан кийин канааттануу сезимин алабыз, бул бизге аз тамактанууга жана оңой арыктоого жардам берет. [эки]
- Майларды же каныккан майларды азайтыңыз
Каныккан майлар организмдеги жаман холестеролду көбөйтүп, коронардык артерия оорусуна же жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун жаратат. Эркектерге күнүнө 30 г, аялдарга 20 г каныккан майларды берүү сунушталат. Демек, сары май, колбаса, печенье жана пирог сыяктуу азыктарды азайтуу ден-соолукка пайдалуу организм үчүн эң жакшы вариант.
- Натрийди азайтуу
Тамак-аштагы туз же натрийдин көп болушу кан басымы жогорулап, инсультка же жүрөк ооруларына алып келиши мүмкүн. Чипсы жана фаст-фуд сыяктуу базардагы туздуу азыктардан алыс болуңуз, анткени аларда туздун курамы көбүрөөк. Медицина институту ден-соолугу чың денеге күнүнө 1,5 гм туз сунуштайт.
- Дан эгиндерин тандаңыз
Сулу, квиноа, күрөң күрүч жана буудай наны сыяктуу дан азыктары ден-соолукка пайдалуу, анткени алар глютенсиз, ошондой эле темир, марганец, селен жана диетикалык талчаларга бай. Алар тамак сиңирүүгө жардам берет жана сизди узак убакытка чейин ток сезип, салмакты башкарууга жардам берет.
- Сууну көбүрөөк ичүү
Суу — баарынан пайдалуу суусундук. Бул организмдеги токсиндерди чыгарып, денеңизди узак убакытка чейин суусуздандырууга жардам берет. Суудагы суунун жетишсиздиги чарчоого жана баш ооруга алып келиши мүмкүн. Андыктан суу ичип, толук жана ден-соолукту чыңдоо жакшы чечим.
- Бөлүктүн көлөмүн көзөмөлдөө
Аз тамактануунун жана ден-соолукту чыңдоонун жакшы жолу — кичинекей ишишке тамактануу. Кичинекей табакты тандасаңыз, чоң идиште көбүрөөк тамактанып жатам деп ойлошуңуз мүмкүн. Көптөгөн изилдөөлөргө караганда, адамдар чоңураак табактарга же чоңураак табактарга салынганда 30% дан ашыгын жейт.
- Белокту көбөйтүү
Белокторго бай тамак-аштар, табитиңизди башкаруу сезимин берип, азыраак калорияны алууга жардам берет. Грек йогурту, балык, үрөн, квиноа жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу азыктарды колдонуп, белоктун жана башка пайдалуу заттардын пайдасын көрүңүз, ошондой эле салмагыңыз көбөйбөйт.
- Мөмө-жемиштерди көбүрөөк жегиле
ДСУнун маалыматы боюнча, мөмө-жемиштер жүрөк оорулары, кант диабети, семирүү жана рактын көптөгөн түрлөрүн төмөндөтөт. Алар антиоксиданттарга, витаминдерге жана организмге керектүү азык заттарын берген минералдарга байланган. Күн сайын тамагыңызга жок дегенде бир мөмө-жемиш жана жашылча-жемиштерди кошууга аракет кылыңыз.
Башка маанилүү көрсөтмөлөр
Майсыз же майсыз сүт ичип алыңыз.
Тооктун төшү сыяктуу аз протеиндүү тамактарды тандаңыз.
Омега-3 май кислоталарына бай болгондуктан, деңиз азыктарын өткөрүп жибербеңиз.
Күн сайын калорияңызды текшерип туруңуз.
Тамакты куурубай бышырыңыз.
Канттуу суусундуктарды жемиш ширелерине алмаштырыңыз.
Сырттан буйрутма бербей, үйдө жасалган тамактарды жегенге аракет кылыңыз.
Түнкүсүн өз убагында уктап эс алыңыз.
Үйдө көңүлүңүзгө жаккан иш-аракеттерди жасап активдүү болуңуз.
Кайгырганда, жалгыз калганда же зериккенде эмоционалдык тамактануудан алыс болуңуз.
Эртең мененки тамакты эч качан өткөрүп жибербеңиз
Ар бир тамакка салат кошууну унутпаңыз.